פסיכולוגים.קום | פורסם 04/01/2022 16:14בימים אלה, כאשר אנו קוראים חדשות מייאשות, תחושת חוסר אונים לגבי כל מה שקורה עלולה להשפיע באופן רציני על המצב הרגשי שלנו. בואו נבין מתי התחושה הזו מתעוררת, איך היא נוצרת ואיך אנחנו יכולים לעזור לעצמינו.
מהו חוסר אונים נרכש
המונח מדבר בעד עצמו. חוסר אונים נרכש הוא מצב, חשיבה והתנהגות המאופיינים בכך שאדם מתנהג בחוסר אונים – כלומר, באופן פסיבי: אין זה משפר את תנאי חייו השליליים, גם כאשר יש לו הזדמנות כזו.
מדוע לומדים חוסר אונים? כי חווית חיים קודמת מובילה למצב דומה, שבו לאדם באמת לא הייתה הזדמנות להשפיע על דברים שלא התאימו לו. תופעה זו התגלתה על ידי הפסיכולוג האמריקאי מרטין זליגמן ב-1967. הוא ערך ניסויים בכלבים, ומאוחר יותר התוצאות אושרו במחקרים עם אנשים.
כתבות נוספות:
יחסי מין בזוגיות – חוסר חשק מיני ניתן לטיפול אצל סקסולוג
הסימפטומים של חוסר אונים נרכש
חשוב לציין שחוסר אונים נרכש אינו מחלה, אלא רק מצב. בהתאם לכך, לא יכולים להיות קריטריונים אבחוניים ברורים (הם מיועדים רק למחלות). אבל אנחנו יכולים לדבר על הסימנים של תופעה זו.
נתחיל בדוגמאות. אישה לא יכולה לסיים מערכת יחסים עם בן זוג מתעלל – זה נראה לה בלתי אפשרי. בילדותה, הוריה היו בקשר דומה, ואמה אפילו לא ניסתה להיפרד.
הסטודנט המסיים לא הולך לאוניברסיטה, למרות שהיה רוצה. הוא לא חושב מה יצליח, כי הוא לא למד טוב בבית הספר, גם כשניסה (למרות שניסה הרבה זמן – בכיתה א').
התלמיד לא מתכונן למבחנים, כי הוא מאמין שההכנה לא תשפיע על כלום – בבחינות הקודמות אליהן התכונן לא היה לו מזל עם כרטיסים או מורים: אחת מתוך מאה שאלות שלא ידע עליהן את התשובה. נתקל, המורה ממעיט בערכו של כולם בציונים – והוא קיבל ציונים גרועים.
העובד אינו מבקש העלאה בשכר, ואולי אף מסרב – הוא חושש שלא יתמודד עם אחריות חדשה. גם עם הנוכחיים הוא לא מתמודד טוב – הוא לא רואה סיבה לקנאות, כי הוא עדיין לא זורח להגדלה.
מה משותף לכל הדוגמאות הללו?
- חוויות שליליות שניתן לצבור בילדות המוקדמת ולפני שנתיים.
- תנאי חיים שאינם מספקים אדם.
- אין ניסיונות אמיתיים לשנות את התנאים הללו. אמיתיים – כלומר כאלה שיכולים להוביל לתוצאה טובה, ולא כאלה שרק מוכיחים את הכלל ("ניסיון לא ריאלי" – כאשר תלמיד מתחיל להתכונן לבחינה ערב קודם, אינו עובר ומשוכנע ש התכשיר חסר תועלת).
- הזדמנויות אמיתיות לשנות את חייך. נקודה זו היא הקשה ביותר להערכה עצמית במקרה של חוסר אונים נרכש. במקום הזדמנויות רואים רק קשיים, מכשולים וסיבות אחרות לחוסר מעש.
- מחשבות שליליות המובילות להתנהגות שרק מאשרת את תקפותן.
כמו כן, חוסר אונים נרכש חופף לעיתים קרובות עם נוכחותן של סכמות "חוסר אונים" ו"כישלון" (מושגים מסכימה-תרפיה, שבה סכמה היא מודל של התנהגות ומערכת של רעיונות על העולם שנרכש בילדות).
טסט לחוסר אונים נרכש
שאלות שבאמצעותן אתם יכולים לבדוק את עצמכם על נוכחותם של "חוסר אונים" ו"כישלון".
- בחיי היומיום שלי, אני תלוי הרבה באנשים אחרים
- חסר לי שכל ישר
- במצבים יומיומיים, אי אפשר לסמוך על דעתי
- אני לא בטוח ביכולתי להתמודד עם הבעיות היום יומיות שצצות כל הזמן
- כמעט כל מה שאני עושה בעבודה (בית הספר) הוא לא טוב כמו שאנשים אחרים יכלו
- אני לא מצליח להצליח
- רוב האנשים מצליחים יותר בעבודה ממני
- בעבודה, אני לא מוכשר כמו רוב האנשים האחרים
- כשזה מגיע לעבודה או ללימודים, אני לא חכם כמו רוב האנשים האחרים
- אני חושב שאני לא מסוגל להתמודד עם הפעילויות היומיומיות שלי בעצמי
(השאלות לקוחות ממבחן YSQ-S3R של ג'פרי יאנג, תרגום לרוסית מאת P.M. Kasyanik, E.V. Romanova)
דרג כיצד כל אחד מהמשפטים הללו נכון בסולם של שש נקודות, כאשר:
1 – לחלוטין לא תואם
2 – לרוב אינו תואם
3 – סביר יותר מאשר לא
4 – בדרך כלל מתאים
5 – עקבי בעיקר
6 – עקבי לחלוטין
אם בתשובה לשתיים או שלוש שאלות לפחות קיבלת 4 נקודות או יותר, זו כבר סיבה לחשוב האם חוסר אונים נרכש מתבטא לפעמים בחלק מתחומי חייך.
סיבות להיווצרות חוסר אונים נרכש
כיצד נוצר חוסר אונים נרכש? כדי להבין זאת, עליך לדעת כיצד נוצרת בדרך כלל התנהגות. ככלל, התוצאה החיובית של מעשינו (או היעדר השלכות שליליות) מובילה לגיבוש פעולות אלו בהתנהגותנו. זה נקרא התניה אופרנטית.
ניסינו את הגלידה ואהבנו אותה. הכנו שיעורי בית וקיבלנו א'. עבדנו, עבדנו – וקידמנו. לא היינו מרוצים מהקשר, ניתקנו אותו – ואחרי זה שרדנו. או שראינו דברים דומים בילדות המוקדמת (בדוגמה של הורים ואנשים קרובים אחרים).
אם ניתן דוגמה מטיפול קוגניטיבי התנהגותי, אז אפשר לומר שבראש שלנו מתפתחת השרשרת הבאה: מציעים גלידה (מצב) – "כבר אכלתי, היה טעים" (מחשבה אוטומטית) – שמחה, ציפייה ( רגשות) – ההחלטה לאכול גלידה (התנהגות) – הנאה, המאשרת את הרעיון שגלידה טעימה (תוצאה).
אתה צריך לעשות שיעורי בית (מצב) – "אני יכול להתמודד עם זה ולקבל A" (מחשבה אוטומטית) – רוגע, מוטיבציה (רגשות) – השלמת משימה (התנהגות) – קבלת א', אישור לביטחון עצמי וליכולות (תוֹצָאָה).
כדי ליצור חוסר אונים, אתה צריך לעשות בדיוק את ההיפך: לשים אדם בתנאים כאלה שבהם מעשיו לא ישפיעו על התוצאה. למשל, אם בילדות לא תעזרו לילד במטלות בית הספר כשהוא יבקש, סביר להניח שהוא ילמד שאין טעם לבקש עזרה – ממילא אף אחד לא יעזור, ואם הוא לא יכול לעשות את המשימות בעצמו , הוא יחליט שלא ייצא מזה כלום, לא משנה כמה תנסה.
אם, להיפך, אתה דואג יותר מדי לילד, לא מאפשר לו לעשות שום דבר בעצמו – לא לשטוף כלים, ולא לטייל בחצר – הוא יחליט שהכוח, הכישורים והידע שלו לא מספיקים. לכל דבר, והעולם מסובך ומסוכן מדי.
כמו כן, הבוס אינו רשאי לתגמל את הכפופים על הצלחותיהם או לנזוף על מה שהם לא מסוגלים להשפיע. למשל, לנזוף ברופאים על תלונות בלתי סבירות של מטופלים. כדי לגבש את האפקט, זה חוזר על עצמו מספר פעמים. ואז התוכנית הבאה תגבר בראשו של אדם:
אתה צריך לעשות שיעורי בית – "אני לא יכול לעשות את זה, אני לא יכול, אני אקבל ציון גרוע" – חרדה – דחיינות – לקבל תג גרוע, חיזוק המחשבה "אני לא יכול" ובפעם הבאה אותה התנהגות.
התוצאה היא מעגל קסמים.
איך להיפטר מחוסר האונים הנרכש
למה יכול חוסר אונים נרכש להוביל? ראשית, לירידה באיכות החיים. יתר על כן, הפרעות דיכאון וחרדה אפשריות. מצב חוסר האונים קיים לעתים קרובות מאוד במבנה שלהם.
הקושי העיקרי בפתרון בעיה זו הוא הערכה אובייקטיבית של עצמך. חוסר אונים נרכש הוא "פילטר" שלא מאפשר לראות את כל האפשרויות והחלופות האפשריות.
עם זאת, ניתן להילחם בפילטר זה. המטרה היא לשבור את מעגל הקסמים, כלומר לתרגל התנהגות שתוביל לתוצאות חיוביות ותפחית את האמונה באמיתותן של מחשבות שליליות.
- קבע באילו תחומים בחייך מתבטא חוסר האונים. מה היית רוצה לשפר? מה לא מתאים לך?
- תחשוב איך אתה יכול לשפר, לשנות, לתקן את מה שאתה לא אוהב. לזרוק כמה שיותר אפשרויות. תוכלו להיעזר באנשים אהובים ולארגן סיעור מוחות משותף – הם כנראה יעלו רעיונות שלא הייתם חושבים עליהם לבד. אגב, במצב זה עלול להופיע חוסר אונים אם עולות לך מחשבות כאלה בראש: "אין טעם לנסות", "זה עדיין לא יעבוד", "שום דבר לא תלוי בי", "זה קשה מדי". העריכו מחשבות בצורה אובייקטיבית: האם הן נכונות, מהן הטיעונים "בעד" האמת שלהן, מה הם "נגד". עדיף לעשות זאת בכתב (גם אם עולה המחשבה "כל זה חסר משמעות"). אם הטיעונים מבוססים על ניסיון קודם, שאלו את עצמכם אם זה רלוונטי, אם ייתכן שהמצב השתנה מאז. בנוסף, אתה יכול לדמיין שחבר שלך נמצא באותו מצב. מה היית אומר לו? "אל תנסה, תעזוב את זה, אתה לא תצליח" או משהו אחר?
- תחשוב על הרגעים שבהם הצלחת, השגת הצלחה, קיבלת שבחים (גם אם זה נראה כמו פעוט). זיכרונות איך קרה משהו כשלא האמנתם בהצלחה יהיו בעלי ערך במיוחד.
- כאשר אתה מבין שחלק מהמחשבות שלך עווות ועיצבת תוכנית פעולה המבוססת על חשיבה אובייקטיבית יותר, פעל. חשוב שאלו הן הפעולות האמיתיות מאוד.
- אל תיסוג, גם אם נראה ש"לא ייצא מזה כלום בוודאות", הילחם בתחזיות שליליות שעולות בראשך. גישות כאלה הן עקשניות למדי (הם נוצרו, ככל הנראה, לא ביום אחד), אז ייקח קצת זמן להסיר אותן מהתודעה שלך. זה בסדר.
- רשום את התוצאה, תהיה אשר תהיה. נתח אם הרווחת משהו מההתנהגות החדשה שלך. גם אם התוצאה עדיין רחוקה מהרמה שאליה אתם שואפים, בוודאי תמצאו משהו בעל ערך בחוויה הזו. לֹא? ואם חושבים על זה?
- תשבח את עצמך. זה חשוב.
חזור על כל הנקודות מספר פעמים. כדי ליצור הערכה מספקת ולגבש חשיבה אובייקטיבית, אתה צריך קצת יותר ניסיון מאשר "ניסיתי את זה פעם אחת". זה יכול להיות מאוד קשה, אז אתה תמיד יכול לבקש עזרה ממומחה.
תגובות